वरिष्ठ नागरिकों के लिए खाना बनाना: पौष्टिक और बजट के अनुकूल भोजन के विचार

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वरिष्ठ भोजन

कुछ लोगों को खाना बनाना बहुत पसंद होता है. फिर वहाँ हममें से बाकी लोग हैं। मुझे खाना पकाने में कभी इतना आनंद नहीं आया। अपने युवा वर्षों में, परिणामस्वरूप मैंने रेस्तरां और डिलीवरी पर बहुत अधिक धनराशि खर्च की। अपने चालीसवें वर्ष में, मैं अभी भी उस पर अपने कई साथियों की तुलना में अधिक खर्च करता हूँ। हालाँकि, मैंने घर पर साधारण भोजन बनाना भी सीखा है। आख़िरकार, जब आप घर पर खाना बनाते हैं तो अपने पोषण को नियंत्रित करना आसान होता है। और यह आमतौर पर सस्ता होता है. जैसे-जैसे मैं पचास, साठ और उससे आगे की उम्र में पहुँचता हूँ, वरिष्ठ नागरिकों के लिए त्वरित और आसान भोजन पकाना निश्चित रूप से एक लाभ होगा।

स्वस्थ वरिष्ठ भोजन क्या हैं?

उम्र बढ़ने पर राष्ट्रीय संस्थान जब स्वस्थ वरिष्ठ भोजन बनाने की बात आती है तो निम्नलिखित की अनुशंसा करता है:

  • पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है और कई वरिष्ठ नागरिकों को बिल्कुल भी पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है। समुद्री भोजन और चिकन जैसे दुबला, स्वस्थ मांस चुनें। प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए आप डेयरी, फलियां और फोर्टिफाइड सोया उत्पादों को भी शामिल कर सकते हैं।
  • फोर्टिफाइड की बात करें तो सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त बी12 मिल रहा है। अनाजों को अक्सर इसके साथ मजबूत बनाया जाता है।
  • खाद्य समूहों की समीक्षा करें. सुनिश्चित करें कि आपको उनमें से प्रत्येक से विभिन्न प्रकार की वस्तुएं मिल रही हैं। अपने तरीके से स्थापित होना और एक ही चीज़ को बार-बार खाना आसान है। हालाँकि, विविधता बेहतर हो सकती है।
  • अधिक मात्रा में न खाने वाली चीज़ें: संतृप्त वसा, अतिरिक्त चीनी और सोडियम।
  • पानी और ग्रीन टी पियें। हाइड्रेटेड रहना।

ऑल अमेरिकन होम केयर जोड़ता है:

  • पनीर, नट्स, एवोकैडो और ईवीओओ खाकर पर्याप्त अच्छी वसा प्राप्त करें।
  • दही, सॉकरक्राट और मिसो के साथ प्रोबायोटिक्स मिलाएं।

इसे देखते हुए, इसमें से अधिकांश वही सलाह है जो मुझे अपने चालीसवें वर्ष में खाने के लिए मिली है। तो, अब उन अच्छी आदतों को स्थापित करने से हमें अच्छा लाभ होगा!

वरिष्ठ भोजन के लिए विशिष्ट चिंताएँ

ऑल अमेरिकन होम केयर इस बात पर ध्यान देता है कि यद्यपि यह स्वस्थ आहार सभी उम्र के लोगों के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन वरिष्ठ नागरिकों की कुछ विशिष्ट चिंताएँ हैं जिन पर विचार करने योग्य है जब आप वरिष्ठ भोजन तैयार करते हैं।

  • वरिष्ठ नागरिकों, विशेषकर डेन्चर वाले लोगों को सख्त भोजन खाने में परेशानी हो सकती है। नरम खाद्य पदार्थ, सूप आदि हमेशा एक अच्छा विकल्प होते हैं।
  • उम्र बढ़ने के साथ-साथ हम अक्सर स्वाद की अपनी समझ खो देते हैं। इसलिए, खाद्य पदार्थों में स्वाद जोड़ने से वे अधिक आकर्षक बन जाते हैं। साइट्रस, बोल्ड जड़ी-बूटियाँ और मसाले सोडियम आदि मिलाए बिना ऐसा करने के बेहतरीन तरीके हैं।
  • व्यक्ति की विशिष्ट स्वास्थ्य चुनौतियों, गतिविधि के स्तर आदि के आधार पर उसकी व्यक्तिगत जरूरतों पर विचार करें।

सभी अमेरिकी होम केयर अनुशंसित भोजन विचार

ऑल अमेरिकन होम केयर का वही लेख हमें कुछ सचमुच सरल, स्वस्थ वरिष्ठ भोजन शुरू करने में बहुत अच्छा काम करता है। उनके सुझावों में शामिल हैं:

  • ताजा जामुन के साथ दलिया
  • फलों के साथ टोस्ट और अंडे
  • चिया बीज पैनकेक
  • दही; ताजे फल या मेवे डालें
  • उच्च फाइबर, फोर्टिफाइड अनाज जिनमें चीनी की मात्रा कम होती है
  • सब्जियों के साथ बेक किया हुआ सामन
  • पालक और स्ट्रॉबेरी सलाद
  • जैतून के तेल और पनीर के साथ पके हुए लाल आलू
  • सब्जियों के साथ आमलेट
  • सब्जियों के साथ पास्ता
  • राजमा चावल

इन व्यापक सुझावों के अलावा, उनमें कई व्यंजन शामिल हैं, जैसे ट्यूना वेजी कैसरोल के लिए एक। इसके अलावा, वे बुजुर्गों के लिए एक विशिष्ट सात दिवसीय भोजन योजना की पेशकश करते हैं जो आपके स्वयं के भोजन या जिस व्यक्ति की आप देखभाल कर रहे हैं उसके लिए भोजन निर्धारित करने के लिए शुरुआती बिंदु के रूप में देखने लायक होगा।

वरिष्ठ नागरिकों के लिए 10 अधिक पौष्टिक और बजट-अनुकूल भोजन विचार

यहां वरिष्ठ भोजन के लिए अन्य दस विचार दिए गए हैं:

  1. क्विनोआ और सब्जी स्टिर-फ्राई: हल्के सोया सॉस या टेरीयाकी ग्लेज़ में बेल मिर्च, ब्रोकोली और गाजर जैसी रंगीन सब्जियों के मिश्रण के साथ क्विनोआ को भून लें।
  2. टर्की और क्रैनबेरी रैप: लीन टर्की स्लाइस, क्रैनबेरी सॉस, मिश्रित साग, और फ़ेटा चीज़ के छिड़काव से भरा साबुत अनाज का आवरण।
  3. भूमध्यसागरीय चने का सलाद: नींबू-जड़ी बूटी विनैग्रेट में छोले, खीरे, चेरी टमाटर, लाल प्याज, जैतून और फ़ेटा चीज़ का एक ताज़ा मिश्रण।
  4. सब्जी और दाल का सूप: दाल, गाजर, अजवाइन, केल और टमाटर के साथ स्वादिष्ट शोरबा में जड़ी-बूटियों और बाल्समिक सिरका के छींटे के साथ हार्दिक सूप।
  5. ब्लैक बीन्स के साथ बेक किया हुआ शकरकंद: भुने हुए शकरकंद के ऊपर अनुभवी काली फलियाँ, कटा हुआ एवोकैडो, साल्सा और ग्रीक दही का एक बड़ा टुकड़ा डाला गया है।
  6. ग्रील्ड चिकन सीज़र सलाद: रोमेन लेट्यूस, चेरी टमाटर, साबुत अनाज क्राउटन और हल्की सीज़र ड्रेसिंग के ऊपर ग्रिल्ड चिकन स्ट्रिप्स।
  7. टोफू और सब्जी के सीख: कटार में मैरीनेटेड टोफू क्यूब्स, बेल मिर्च, तोरी और प्याज शामिल हैं, जो पूर्णता के लिए ग्रिल किए गए हैं।
  8. बैंगन एक प्रकार का पनीर: पके हुए बैंगन के स्लाइस को मारिनारा सॉस, कम वसा वाले मोज़ेरेला और परमेसन चीज़ के साथ परत करके, साबुत अनाज पास्ता के साथ परोसा जाता है।
  9. एशियाई चावल नूडल सलाद: चावल के नूडल्स को कटी हुई पत्तागोभी, बेल मिर्च, कटा हुआ चिकन या टोफू और तीखी मूंगफली या तिल की ड्रेसिंग के साथ मिलाया जाता है।
  10. भरे हुए बेल मिर्च: बेल मिर्च को क्विनोआ, लीन ग्राउंड टर्की या दाल, कटे हुए टमाटर और जड़ी-बूटियों के मिश्रण से भरा जाता है, ऊपर से पनीर छिड़का जाता है और नरम होने तक पकाया जाता है।

विभिन्न आहारों को अपनाना

ऊपर साझा किए गए उसी लेख में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग ने इस बात पर प्रकाश डाला है कि बुजुर्ग व्यक्तियों के लिए कई अलग-अलग उपयुक्त आहार हैं। वे यूएसडीए भोजन पैटर्न की ओर इशारा करते हैं। उदाहरण के लिए, एक “यूएस स्टाइल” है जिसमें ऊपर बताए गए समान कई आइटम शामिल हैं। वे इसके लिए एक नमूना मेनू से लिंक करते हैं। हालाँकि, वे ध्यान देते हैं कि अनुकूलन हैं। उदाहरण के लिए, वे समझाते हैं कि आप उस शैली को स्वस्थ शाकाहारी शैली में अपना सकते हैं। जाहिर है, आप उसमें मांस शामिल नहीं करेंगे। हालाँकि, आप कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल करेंगे और अधिक सोया, फलियां और स्वस्थ अनाज शामिल करेंगे। इसी तरह, आप भूमध्यसागरीय अनुकूलन पसंद कर सकते हैं, जिसमें कम डेयरी और अधिक फल और समुद्री भोजन होता है।

अंततः प्रत्येक व्यक्ति के शरीर के लिए जो सही है वह अलग-अलग होगा। हालाँकि, ऐसी कई समानताएँ हैं जिन पर हम वरिष्ठ भोजन योजनाओं की नींव बनाते समय भरोसा कर सकते हैं। मध्य आयु या उससे भी कम उम्र में शुरुआत करने से अच्छी आदतें बनाने में मदद मिलेगी जो जीवन भर बनी रहेंगी।

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